Ponernos a dieta e intentar perder peso es una de las cosas más complejas que existen. Especialmente cuando no lo hacemos bien, no recibimos la ayuda de un profesional de la nutrición o nos sometemos a dietas demasiado estrictas. Una de las cosas que más a menudo se hace es recortar en carbohidratos de manera drástica.
Sin embargo, esto puede provocar que acabemos teniendo más ganas de comer carbohidratos de las que teníamos antes de empezar con la dieta. Por eso, lo importante no es que nos quitemos todos los hidratos de carbono - cosa muy difícil, por cierto - si no que elijamos bien qué hidratos consumimos y cuáles no.
Lo ideal es que desechemos los carbohidratos provenientes de cereales, azúcares y harinas refinadas, como los del pan blanco, la bollería, o los cereales de desayuno, y optemos por los hidratos que nos aportan fibra, como los cereales enteros, las harinas integrales o la fruta. Estos 12 alimentos pueden ayudarnos no solo a quitarnos el mono de carbohidratos de una forma saludable, sino a sentir muchos menos antojos y estar más saciadas.
Pasta integral
Efectivamente, ponernos a dieta no significa que tengamos que renunciar a la pasta por completo. Lo único que significa es que tenemos que elegir bien qué tipo de pasta consumimos. Lo ideal es que elijamos pastas que estén elaboradas a partir de harinas 100% integrales y que no las consumamos a diario, sino como complemento de una dieta basada en los alimentos frescos como la verdura, las frutas o las legumbres.
La fibra presente en este tipo de pasta, además de los hidratos complejos ayudarán a aumentar la sensación de saciedad, además de evitar picos de glucosa que nos manden la señal de tener hambre.
Avena
La avena es uno de los cereales más de moda y uno de nuestros mejores aliados cuando queremos consumir carbohidratos de manera saludable para nosotros. Se trata de un alimento que nos aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico con la ventaja añadida de que obtenemos fibra y proteína que nos sacia. Una de las mejores partes de la avena es que la podemos utilizar en sustitución de los cereales azucarados de desayuno, pero también para elaborar postres o, incluso, empanar.
Legumbres
Incluir legumbres en nuestra dieta es, aunque pueda sorprendernos, una estupenda forma de consumir carbohidratos complejos - y así quitarnos las ganas - y, de paso, consumir proteína vegetal y fibra. Este tipo de alimento debería formar parte de cualquier dieta, porque nos ayudarán a saciarnos y a asegurarnos de tener una alimentación saludable. Eso sí, si lo ideal es que las consumamos con verduras, en ensaladas o, incluso, en hamburguesas.
Patata
Si hay un alimento fácil de conseguir en nuestro país y que podemos consumir de muchísimas maneras diferente, esa es la patata. Si tenemos mucho mono de carbohidratos las patatas son nuestras mejores aliadas. Eso sí, lo recomendable es que renunciemos a las patatas fritas y nos decantemos por opciones más saludables como hechas al horno con especias o en bocaditos de patata con otras verduras.
Batata
La batata o boniato es un alimento un poco desconocido todavía en nuestro país. Sin embargo, cada vez podemos encontrarlo más en cualquier supermercado y en numerosos restaurantes. La batata, igual que la patata, nos aporta carbohidratos complejos, pero que nos aportan mucha saciedad y ayudan a que tengamos menos hambre entre horas.
Además, su sabor es más dulce que el de la patata, por lo que nos puede quitar el gusanito del azúcar. La podemos comer como snack, pero también como primer plato muy saciente y lleno de nutrientes.
Lácteos
La lactosa presente en la mayoría de los lácteos es, básicamente, un hidrato de carbono. Sin embargo, también contienen proteína, calcio y, en el caso de los lácteos fermentados, propiedades probióticas. Es por ello que un yogur natural, sin azúcares añadidos, es una opción excelente cuando tenemos hambre, nos apetecen carbohidratos y buscamos saciedad de forma saludable.
Frutas
La fruta es, en general, uno de los alimentos más saludables que podemos consumir cuando lo que estamos buscando es un buen aporte de hidratos de carbono. Tiene un índice glucémico bajo y, además, nos aportan fibra e innumerables vitaminas. Cualquier fruta que os guste y os apetezca es buena idea, pero los plátanos y las manzanas son algunas de las que mejor nos quitan las ganas de hidratos.
Verduras
Las verduras, igual que las frutas, son una de las mejores y más saludables opciones que podemos consumir cuando tenemos muchas ganas de carbohidratos. No solo nos aportan hidratos complejos, de bajo índice glucémico, sino que la cantidad de calorías es muy baja y obtenemos fibra y vitaminas. En cualquier dieta las verduras son bienvenidas, pero si tenemos mono de hidratos, todavía más.
Harinas integrales
Estamos acostumbradas a utilizar harina de trigo refinada para cocinar, pero esta no es ni la más saludable ni la más adecuada cuando estamos a dieta. Por suerte, cada vez conocemos - y encontramos en el mercado - más harinas integrales de grano entero, como la de centeno o la de espelta. Esta harina, al contrario que la refinada, nos aportará carbohidratos con bajo índice glucémico además de una alta cantidad de fibra. Con ellas podemos elaborar pan, pero también galletas, o diferentes masas.
Frutos secos
Los frutos secos aportan carbohidratos a nuestra dieta, pero, en general, el aporte no es muy alto. Lo que sí nos ofrecen son grandes cantidades de proteína y fibra. Por ello, es una buena opción cuando tenemos ganas de carbohidratos, ya que nos darán un empujoncito de energía al mismo tiempo que nos sacian mucho. Como snack cuando estamos a dieta, los frutos secos son ideales o para incluir en nuestros desayunos y comidas.
Quinoa
La quínoa es un pseudocereal y, como tal, contiene carbohidratos, pero el porcentaje es menor que en otros cereales. Además de hidratos, tiene un alto aporte de proteínas y de grasas saludables, que nos ayudarán a sentirnos saciadas rápidamente. Además, la quínoa puede utilizarse casi como sustituto de la pasta. Depende de con qué la acompañemos tendremos la sensación de estar comiendo un tipo de pasta y favorecerá que nos quitemos las ganas.
Pan integral
Para muchas de nosotras la simple idea de no poder comer pan se nos hace muy cuesta arriba. Lo ideal es que no abusemos del consumo de pan y que intentemos reducir su consumo para que no desplace a otros alimentos más saludables como la fruta o los frutos secos. Sin embargo, eso no quiere decir que tengamos que renunciar a la tostada del desayuno o a hacernos una tosta de vez en cuando.
Lo importante es que, cuando consumamos pan, nos aseguremos de que sea 100% integral. En los supermercados - y algunas panaderías - nos venden pan indicando que es integral cuando en realidad llevan mezcla de harina integral con harinas refinadas. Lo mismo ocurre con algunos panes que indican ser de centeno o de espelta. Es importante que leamos las etiquetas o preguntemos en la panadería si realmente la harina utilizada es absolutamente integral. Si no, siempre podemos hacerlo nosotras mismas.
Imágenes: Directo al Paladdar, Vitónica, @healthylicious_recipes, @maca_bites, @melissavillarreal, @oatpantry, @sajkofanka_smaku
