Según un estudio publicado en Nature, una gran parte de la población a nivel mundial presenta una notable deficiencia de vitamina D y en concreto, en España, 75% de la población tendría una falta de esta vitamina. Esto podría ser algo que daría lugar efectos secundarios como fatiga, el dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello o cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros. Lo cierto, es que nuestro organismo puede producir este componente de forma natural cuando recibe luz solar, pero, ¿existen alimentos que nos ayuden a sintetizar la vitamina D sin tener que recurrir a la suplementación?
La vitamina D es conocida como la vitamina de la longevidad porque ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y es un componente esencial para el sistema nervioso, muscular e inmunitario, según indica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Un aliado perfecto para frenar o paliar esos problemas derivados del irremediable paso de los años.
Está claro que la exposición solar es un factor clave si queremos activar esta vitamina, pero también es importante conocer que alimentos son ricos en la misma. Según un artículo de nuestros compañeros de Vitónica, solo con 15 minutos al sol, tres veces por semana, podría asegurarse un mínimo de vitamina D. Aunque también han querido añadir unos cuantos alimentos que pueden convertirse en grandes aliados de nuestra dieta para ayudarnos a aumentar el nivel de esta vitamina en nuestro cuerpo y disfrutar de esos beneficios que nos ofrece este componente.
- Pescados grasos: aquí es importante destacar al salmón, puesto que es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D contiene. En concreto aporta, unos 624 IU (10.9 microgramos) por cada 100g en su versión enlatada. A su vez, las sardinas en aceite de oliva son también una opción excelente, ya que proporcionan, 272 IU (alrededor de 4,8 microgramos) por cada 100g, aunque el producto al natural también es una gran fuente de dicha vitamina.
- Ostras: este molusco no deja de sorprendernos con sus propiedades y es que, aunque no las consumamos muy a menudo, son también una gran fuente de vitamina D, con unos 269 IU/ 100g.
- Cereales enriquecidos: presentan una gran dosis de vitamina D, unos 57mg/ 100g. Lo ideal es decantarse por aquellas opciones en las que evitemos los azúcares refinados.
- Productos lácteos: pueden ser quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas, llegando a aportar hasta 12 UI/ 100g.
- Hongos y setas: una ración de 100g de hongos de la variedad Cantharellus cibarius aportan 100 UI. Una opción perfecta para añadir a tus comidas.
- Huevos: uno de los alimentos estrella en cuanto a contenido en vitamina D, con un aporte de 25 UI/ 100g.
Es importante poder complementar una dieta variada donde la presencia de los alimentos anteriores tenga fuerza, con la exposición solar. Esta combinación sería la receta clave para disfrutar de la llamada vitamina de la longevidad. Eso sí, no te olvides de la protección contra los rayos solares y evita exponerte en horas puntas.
Fotos | Aknarin Thika en Pexels, Lum3n en Pexels
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