Si hay un ejercicio que nunca consigo hacer de forma correcta, esas son las dominadas. Claro está que antes de ponerme a seguir el paso a paso de este movimiento es necesario que me ponga a practicar otros ejercicios orientados a tonificar mi tren superior, como pueden ser los jalones, aunque hay uno que es la joya de la corona, las dominadas negativas.
Las dominadas negativas son un ejercicio de tracción que se centra en el trabajo excéntrico, es decir, que son ideales para trabajar los músculos de la espalda y una muy buena opción para incluir en tu rutina y conseguir poco a poco unos músculos más desarrollados e hipertrofiados. Además, no solo aumentan nuestra fuerza, sino que nos ayudan a preparar el cuerpo para poder hacer una dominada clásica completa.
El paso a paso para hacer una dominada negativa
Para poner en marcha este ejercicio lo primero que haremos será colocar un banco debajo de nuestras piernas en la barra de las dominadas, ya que para elevar nuestro cuerpo nos ayudaremos de él. Subidos en el banco agarramos la barra con ambas manos aproximadamente a la alchura de los hombros. Desde ahí, damos un salto para subir sin esfuerzo y que nuestra cabeza quede por encima de la barra.
Desde dicha posición, descenderemos de forma lenta, frenando en la bajada, alargando ese tiempo lo máximo que podamos y todo ello sin apoyar los pies en el banco, aguantando la tensión. Está parte del ejercicio es clave, ya que con este movimiento estaremos aumentando poco a poco la fuerza de los músculos de la espalda y activando la zona del core, esto último es algo fundamental para hacerlo de forma correcta, protegiendo la zona lumbar durante el movimiento.
Para darle más intensidad al ejercicio, puedes ir poco a poco aumentando el tiempo de descenso, pudiendo llegar hasta los 10 0 15 segundos por cada repetición. Y es que no podemos olvidar que se trata de un ejercicio muy demandante y no nos perite hacer muchas repeticiones.
Foto | Anastasia Shuraeva en Pexels
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