Nacho Viñau
EditorEl insomnio es uno de los grandes males de este momento que nos ha tocado vivir. Y no hablamos de tener una mala noche en la que nos hemos desvelado. Hablamos de la frustración que supone no poder dormir noche tras noche, pasando horas en vela hasta que conseguimos conciliar el sueño. Por no hablar de esas personas que se despiertan todas las mañanas cuando todavía es de noche, y el despertador no ha sonado.
Según datos de la Sociedad Española de Sueño (SES), el insomnio crónico se ha duplicado en los últimos años, pasando del 6,4% de la población adulta al 14% de 2019. Una cifra que ascendió al 15% en 2024, según la Sociedad Española de Neurología, lo que supone que afecta a unos cuatro millones de personas en nuestro país.
El problema del insomnio se acrecienta conforme cumplimos años. Y lo digo por experiencia. Rondando los 50, se duerme mucho menos que con 20 y con 30 (salvo por el impacto que las pantallas tienen en el sueño de los más jóvenes). Y pasados los 60, el insomnio se convierte en el pan nuestro de cada día para muchas personas. Seguramente, muchas de vosotras sabréis perfectamente de qué os hablo.
El problema del insomnio crónico ya no es que estés dando vueltas y vueltas en la cama por no poder dormir, o que al día siguiente te levantes como si te hubiera pasado un camión por encima. Dormir poco y mal afecta a la salud, al estado de ánimo y también a la productividad, ya que este problema afecta tanto física como mentalmente.
La solución para combatir el insomnio en las personas de más de 60 años
Más allá de las pastillas que ya forman parte de la rutina de muchas personas afectadas por el insomnio crónico, este problema podría tener una solución que está al alcance de cualquiera.
Según un nuevo estudio realizado por la Universidad Mahidol de Bangkok (Tailandia) publicado en la revista de 'Family Medicine and Community Health', la clave para combatir los problemas para dormir en las personas de más de 60 año estaría en el ejercicio de resistencia o fortalecimiento muscular, utilizando pesas o el propio cuerpo.
Estas conclusiones se basan en analizar 24 estudios con más de 2.000 participantes de al menos 60 años de Asia, América del Norte, América del Sur y Europa. En el mismo estudio se señala que el ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos, de equilibrio y flexibilidad también parecen ser eficaces para reducir el impacto del insomnio.
Investigaciones anteriores ya sugerían que el ejercicio físico ayudaba a reducir los síntomas del insomnio, pero no estaba claro qué tipo de actividad física podía ser más útil. Para descubrirlo, los investigadores del presente estudio buscaron, en bases de datos de investigación, ensayos clínicos relevantes, publicados hasta octubre de 2022, que compararan el ejercicio físico con actividades cotidianas, cuidado habitual, otra actividad no física o educación para la salud en personas con diagnóstico formal de insomnio, utilizando el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI).
Cada sesión duró de media algo más de 50 minutos y se practicó entre 2 y 3 veces por semana durante un período de algo más de tres meses. Los tipos de ejercicio analizados por los estudios incluyeron aeróbicos, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, bailar, nadar, y hacer jardinería; de resistencia (usar pesas, flexiones y planchas); de equilibrio, como subir escalones, caminar de talón a punta; de flexibilidad (yoga, gimnasia y pilates); y ejercicios combinados.
Tras analizar esos estudios, los investigadores afirman que el ejercicio de resistencia fue el más beneficios, logrando una mejora de 5,75 puntos en el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI).
Le siguieron el ejercicio aeróbico, con una mejora de 3,76 puntos, y el ejercicio combinado, con 2,54 puntos. Los autores del estudio destacan que la actividad física no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir problemas de salud asociados al insomnio, como la ansiedad, la depresión y las enfermedades cardiovasculares.
Los tipos de ejercicio abordados por los estudios incluyeron aeróbicos, como montar en bicicleta, bailar, nadar, caminar a paso ligero y hacer jardinería; ejercicios de resistencia (usar pesas, flexiones y planchas); de equilibrio, como subir escalones, caminar de talón a punta; de flexibilidad (gimnasia, yoga y pilates); y ejercicios combinados.
Otros estudios, como el publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine señala que introducir pequeñas píldoras de ejercicio de tres minutos cada media hora puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a elevar la medio de tiempo de sueño cada noche.
En este estudio, se señalaba que las personas que participaron en el mismo y que introdujeron esa rutina de píldoras de actividad durante las cuatro horas antes de acostarse, lograron aumentar 30 minutos el tiempo de sueño.
Fotografías | Freepik, Wirestock para Freepik
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