Con el nuevo año muchas han sacado a la luz una larga lista de propósitos. Claro está que tener metas es algo positivo, pero seamos realistas muchos de los objetivos que nos planteamos en enero son un tanto imposibles. Es evidente que, si no haces nada ejercicio cardiovascular, esa maratón que te has propuesto correr en marzo sea algo que no vaya a ocurrir. O quizás, si llevas años sin ir al gimnasio, la mejor forma de volver no sería yendo todos los días. Queremos retos, pero que podemos llegar a cumplirlos. Aquí te dejo cinco.
Intenta hacer una dominada
Confieso que este ejercicio jamás está en mi rutina fitness y es que es uno de los que más me cuesta llevar a cabo. De hecho, estoy segura de que nunca he hecho una dominada completa de forma correcta. Por eso tenía que estar presente entre mis retos. Además, con este movimiento notarás cómo mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y de la espalda.
Este ejercicio requiere de bastante fuerza en los brazos, por lo que antes de ponernos en marcha, es esencial que trabajes dicha zona fortaleciendo desde los bíceps, los tríceps, los dorsales, los hombros hasta el tronco. Para ello puedes empezar con los jalones. A medida que vayas ganado masa muscular en el tren superior puedes ir tanteando a ver si estás lista para poner en práctica una dominada.
Empezar a correr
Iniciarse en el running no implica correr una media maratón. Requiere constancia, eso está claro, pero el objetivo debe ser más factible. Quizás entrenar para hacer una carrera de cinco kilómetros. Sea como sea, tomamos nota de los expertos, nuestros compañeros de Vitónica, que insisten en que los primeros días que salgamos a correr anotemos cuál es nuestro punto débil. Y es que hay personas que les cuesta más correr porque tienen poca capacidad pulmonar y otras cuyas fibras musculares se fatigan bastante rápido.
Una vez tengamos claro cuáles son nuestras flaquezas habrá que trabajarlas. Si notas que tus fibras musculares se agotan en poco tiempo, acompañar tus sesiones de running con entrenamientos de fuerza será algo clave. Si por el contrario notas que te fata el aire al correr tendrás que bajar la intensidad de la carrera e ir subiendo poco a poco, para que el consumo de oxígeno sea cada vez mayor. De esta forma podrás ir descubriendo tu resistencia probando con distintas velocidades o diferentes intervalos tiempo.
Buenas posturas
Detalles tan sencillos como evitar posturas que perjudiquen la salud de nuestra columna vertebral o que puedan derivar en ciertos dolores de espalda es un gran objetivo para este 2025. Las que pasamos horas y horas sentadas en una silla, ya que así nos lo requieren nuestros trabajos, bien sabemos que es un tanto difícil estar siempre con la espalda ergida, perfectamente apoyada sobre una silla ergonómica, pero es esencial hacer todo los posible por tener una buena higiene postural.
Si notas que se cargan tus hombros o ya no pueden aguatar más en una buena postura, es mejor que optes por un breve descanso y des un pequeño paseo por tu casa o lugar de trabajo, estirando los músculos.
Afronta tus dolores y molestias
Los dolores crónicos o ciertas molestias a veces parecen la excusa perfecta para renunciar a hacer deporte. Es cierto que en ocasiones esos dolores nos piden reposo, pero otras veces el ejercicio físico puede ser una gran opción para combatirlo. Quizás si te duele la espalda, lo que necesitas es poner en práctica ejercicios de fuerza centrados en trabajar los músculos que rodean a la columna vertebral. Sea como sea, te recomendamos que acudas primero a un especialista como un fisioterapeuta para que te oriente que ejercicios hacer y cuáles evitar.
Objetivos mensuales
Si algo funciona son las metas a corto plazo, por eso recomendamos cambiar las metas cada mes, aumentando poco a poco la exigencia de nuestras rutinas a medida que las vamos integrando en nuestro día a día. Puedes empezar por establecer una meta de 10 entrenamientos mensuales y subirlos el siguiente mes a 15. También puedes aumentar la intensidad de ciertos ejercicios de fuerza añadiendo mancuernas o sumando minutos a tus carreras.
Foto | Yaroslav Shuraev en Pexels, Ketut Subiyanto en Pexels
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