Las tostadas con mermelada son un clásico del desayuno que muchos no nos vemos capaces de desterrar de nuestra dieta, por mucho que también nos gusten con aguacate o con tomate, y sabiendo que no son precisamente la opción más saludable para empezar el día. Esto se debe a su alta cantidad de azúcares simples muy poco saciantes que echan e perder los beneficios de la fruta natural. Así que, si te has propuesto reducir su consumo durante la semana o incluso dejarlo solo para momentos muy puntuales, no hace falta que renuncies a lo que es la tostada en si, solo hay que elegir coberturas más nutritivas que la mermelada.
Por supuesto, la mermelada está deliciosa, y no pasa nada por darse el capricho ocasional pero, para el día a día, tenemos muchísimas alternativas más saludables, nutritivas y que nos mantendrán saciados durante más tiempo. Y, para saber cuáles son, los compañeros de 'Directo al paladar' le han preguntado a los nutricionistas que más saben sobre el asunto.
Las tostadas aprobadas por los expertos
De este modo, para una transición menos radical, podemos empezar con una alternativa que recomienda Marta Verona en 'Saber Vivir': mermeladas caseras sin azúcar ni edulcorantes, espesadas con semillas de chía, lino o simplemente cociendo la fruta a fuego lento en sus propios jugos. Además, si añadimos pectina, lograremos una textura más gelatinosa. Eso sí, recuerda que siempre es mejor la fruta cuanto más entera esté.
Por otro lado, la nutricionista Andrea Calderón recomienda optar por pan integral combinado con el clásico tomate natural con aceite de oliva virgen extra, queso fresco batido o requesón, aguacate o fruta natural como plátano y manzana con una pequeña porción de mantequilla de cacahuete u otra crema vegetal de frutos secos.
Calum Lewis
En apostar por estos ingredientes naturales también coincide Juan Revenga, que sugiere aprovechar el desayuno para incluir una de nuestras raciones diarias de alimentos de origen vegetal. La evidencia científica confirma que elegir grasas vegetales sanas puede ser beneficioso para reducir el riesgos de enfermedades cardiovasculares, además de ayudar a reducir la inflamación.
Algo un poco más contundente tiene por tostada favorita la nutricionista Raquel Bernácer, autora de 'Aprende a desayunar: recetas saludables para empezar el día con energía. Se trata de la combinación de aguacate y huevo o pipas de calabaza con pan de centeno. Además, insiste mucho en incluir proteínas de alta calidad ya sea en forma de huevos revueltos con tomate, queso quark con plátano y canela (u otra fruta de temporada), o incluso unos boquerones de lata (u otro pescado azul).
Ben Kolde
Para encontrar buenas ideas de recetas variadas para la primera comida del día tenemos el blog de la dietista-nutricionista Sílvia Romero, con especial mención a su extensa colección de combinaciones de ingredientes para hacer tostadas y tostas saludables. Una antología de las que impide poner excusas y alegar que no hay opciones más allá de la mantequilla y la mermelada.
Entre sus ingredientes más repetidos encontramos el hummus, cacao puro o chocolate negro de alta pureza, tahina, huevo poché, mantequilla de anacardos, manzana cocida, babaganoush, boniato asado o cocido, piña o plátano a la plancha, fruta de temporada salteada o asada, mermelada sin azúcar, etc. Incluso encontramos otras opciones de tostadas sin usar pan, como las tostas de boniato.
Foto de portada | Calum Lewis
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