Habitualmente, cuando hablamos de dietas, estamos hablando de cambios temporales demasiado restrictivos y sin aval científico que no funcionan y solo nos llevan a perder peso - en el mejor de los casos - de forma muy poco saludable para después acabar ganándolo otra vez y, la mayoría de las veces, con intereses en forma de kilos añadidos.
Sin embargo, existen algunos estilos de alimentación o, incluso dietas, que sí que muestran evidencias de ayudarnos a perder peso. Ese es el caso de la Dieta DASH: una dieta elaborada tradicionalmente para personas con hipertensión y que ha demostrado beneficios, aunque sin milagros.
En qué se basa la dieta DASH
Se trata de una dieta que, efectivamente, se elaboró con el fin de tratar a personas que padecieran de hipertensión. Se encontró que la alimentación estaba estrechamente relacionada como la presión sanguínea. Es por ello que se plantearon realizar cambios en la dieta de las personas con hipertensión que ayudarán a reducir dicha presión sanguínea.
Esta dieta se basa en que consumamos vegetales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Además, se trata de conseguir incluir buenas cantidades de fibra, magnesio y calcio, para lo que se suelen incluir granos enteros.
Pero tan importante como lo que se come en esta alimentación es lo que se recomienda no comer. En este sentido, la dieta DASH recomienda no consumir grasas saturadas y evitar aquellos que aporten azúcares añadidos y reducir el consumo de sal.
Evidencias científica de sus beneficios
Una de las particularidades que tiene esta dieta, o patrón de alimentación, es que al ser evaluada y pensada para tratar la hipertensión, ha sido objeto de numerosas investigaciones y evaluaciones científicas. Estas investigaciones han encontrado que esa dieta, efectivamente, ayuda a que perdamos peso al combinarla con ejercicio físico.
En cualquier caso, debemos tener en cuenta que si nos planteamos hacer esta dieta no va a hacer milagros por nuestro peso. Es decir, no va a ayudarnos a adelgazar en dos semanas, ni a perder peso para siempre si luego no mantenemos una alimentación saludable y equilibrada y volvemos a nuestros antiguos patrones de alimentación.
Cómo podemos realizar la dieta DASH
El primer paso para seguir esta dieta es aumentar el consumo de frutas y verduras que hacemos, de manera que sean la base de nuestra alimentación. Además, consumiremos lácteos bajos en grasa al tiempo que reducimos las cantidades de grasas saturadas y azúcares libres y refinados que hacemos. Cuanto más las reduzcamos mejor.
En esta dieta también incluiremos el consumo de granos enteros y cereales integrales - en vez de cereales refinados -, así como frutos secos y legumbres. Si queremos consumir carnes y pescados tendremos que buscar aquellas que nos aporten la menor cantidad de grasa posible.
Esto no es lo único en lo que debemos fijarnos: como buena dieta planteada para tratar la hipertensión, se recomienda reducir la cantidad de sal y sodio que consumimos. Además, en este tipo de alimentación lo que se busca, entre otras cosas, es mantenernos alejados de los ultraprocesados.
Eso sí, siempre sin esperar milagros, recordando que este es un patrón de alimentación a largo plazo y que debe venir acompañado de un aumento en la actividad física.
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