Nacho Viñau
EditorLos 50 son los nuevos 40. En este 2025, los que rondamos el medio siglo de vida nos sentimos llenos de vitalidad y con ganas de seguir disfrutando de la vida, alejándonos de los estereotipos de no hace tantos años cuando parecía que cumplir los 50 era como el inicio del declive. Nos gusta viajar hasta la extenuación, ir a conciertos y festivales y nos encanta ir a los sitios de moda para seguir estando a la última.
Para seguir ese estilo de vida y combatir los cambios que comenzamos a experimentar en nuestro organismo, quien más quien menos intenta incorporar hábitos de vida saludables que nos ayuden a retrasar el envejecimiento y que nos hagan sentir bien a nivel físico y mental.
Y ahí, el deporte y llevar una dieta saludable son aspectos clave para conseguir mantener nuestra forma física con el objetivo de seguir viéndonos bien, a la par que trabajamos por vivir más años disfrutando de una buena calidad de vida.
Los ejercicios que hay que realizar tras pasar los 50 años
Conforme envejecemos, deberíamos mantener una combinación regular de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular para ayudar a prevenir la pérdida muscular, mejorar la movilidad y añadir años de vida saludable. Michael Masi, CPT , entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, ha explicado cinco ejercicios ideales para combinar fuerza y cardio y mejorar nuestro estado físico una vez que saltamos la barrera de los 50.
Michael Masi
Paseo del granjero o farmer's walk
Este es un ejercicio de fuerza sencillo pero eficaz que consiste en caminar mientras se sostienen pesas en cada mano, fortaleciendo el agarre, la espalda y los músculos centrales. Este ejercicio nos ayudará en el día a día, ya que aumentará nuestra resistencia para llevar por ejemplo las bolsas de la compra.
Para Masi, "cargar peso es un gran ejercicio para estimular todo el cuerpo. El objetivo es coger algo moderadamente pesado y caminar con ello. Esto obligará a los músculos centrales a trabajar para tolerar la carga de compresión y las perturbaciones que acompañan al movimiento. Una ventaja adicional es el esfuerzo de los antebrazos".
En este sentido, la fuerza de agarre es un biomarcador que ayuda a identificar a las personas mayores con un estado de salud deficiente, tal y como se muestra en esta investigación sueca publicada en BMJ, que analizó los datos de más de un millón de jóvenes entre 16 y 19 años. Quienes obtuvieron peores resultados sufrieron casi un 50% más de mortalidad durante los siguientes 24 años.
Instrucciones:
- Colócate de pie y agarra una mancuerna (pesada) con cada mano. Los brazos deben mantenerse extendidos de forma natural a ambos lados del cuerpo, tus hombros abajo y tu espalda erguida. Camina llevando las pesas agarradas (no hace falta que hagas nada más con ellas) durante 45 o 50 segundos. Después descansa dejándolas en el suelo y repite cuatro veces más.
Air bike
La Air Bike es una máquina que pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por lo que su uso nos pone en forma de una forma sencilla y asumible. Para Masi, esta máquina mezcla entrenamiento cardiovascular y de resistencia, por lo que es fantástica para quemar calorías y hacer crecer los músculos. "Al usar una bicicleta estática, se genera suficiente resistencia para estimular el crecimiento muscular. Además, es muy útil para mantener la frecuencia cardíaca alta entre ejercicios y como ejercicio independiente, como el entrenamiento por intervalos".
Instrucciones:
- Pedalea y mueve los brazos a la vez con energía lo más rápido que puedas durante 30 segundos.
- Descansa durante 30 segundos.
- Completa 10 rondas.
Peso muerto
Este ejercicio, también conocido como deadlift, es eficaz para quemar calorías y aumentar la fuerza ya que ayuda a trabajar varios grupos musculares, como las piernas, la espalda y el tronco. Para este entrenador, es bueno practicarlo a partir de los 50 porque "a partir de esta edad aumentan las lesiones discales en la columna lumbar, y realizar este ejercicio puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones al acondicionar los músculos centrales, en particular los paraespinales", explica este entrenador.
Instrucciones:
- Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y coloca un peso en el suelo delante de ti y bien cerca. Flexiona la cadera y las rodillas en un movimiento de bisagra para agacharte con la espalda erguida y agarra el peso con las manos. Empuja fuertemente el suelo con los pies y vuelve a ponerte de pie mientras agarras el peso. Haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones
Sentadillas
Este clásico ayuda a fortalecer el tren inferior, incluyendo los glúteos y los cuádriceps. "Las sentadillas utilizan más masa muscular y tienen una gran respuesta endocrina", advierte Masi. En caso de que no tengas la fuerza de hacer sentadillas por tu cuenta, el entranador sugiere que podemos probar con equipos como una prensa de piernas o una máquina para hacer sentadillas.
Instrucciones:
- La sentadilla o squat es un movimiento que se hace de pie, con la mirada al frente y con la espalda erguida para evitar lesiones, mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo.
- Haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Aún así, como siempre te recomendamos, es importante consultar con profesionales para evitar problemas y realizar estos ejercicios adaptándolos a tu estado físico.
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