Andar para adelgazar: cuántos pasos y a qué ritmo tienes que dar para perder peso

Con la llegada de las pulseras inteligentes también se empezó a escuchar hablar más sobre la importancia de caminar alrededor de 10.000 pasos al día. Tener un dispositivo que cuente nuestros pasos facilita controlar cuánto caminamos.

Queda claro que sumar pasos y aumentar nuestra actividad física es muy beneficioso para la salud, ¿pero es suficiente para perder peso? Esa es una de las preguntas que nos pueden surgir cuando a la hora de elegir actividad física. ¿Puede una actividad de bajo impacto como caminar influir en nuestro peso? Y, en caso de que sí, ¿cuánto tenemos que caminar, a qué velocidad y cuánto tiempo?

Cuántos pasos tendremos que dar: ¿hay una cifra concreta?

A pesar de que caminar es una actividad relativamente ligera, la realidad es que, para algunas personas puede ser más que suficiente para ayudar a perder peso. De hecho, puede resultar más efectivo incluso que salir a correr si tenemos una forma física más bien baja o no estamos acostumbrados a hacer ejercicio.

Es una actividad más fácil de sostener a largo plazo y resulta más difícil que al empezar te lesiones, o tengas tantas agujetas que no quieras volver a hacer ejercicio. El hecho de ser una actividad que nos genere adherencia de manera más fácil ya será un impacto en nuestra salud.

¿Pero hay un número de pasos concretos para todo el mundo? La realidad es que existe una cifra que se repite constantemente: 10.000 pasos. Esta es una cifra estandarizada ofrecida por la OMS (Organización Mundial de la Salud), pero puede no servir para todo el mundo. Por ello, es importante que te adaptes a tus necesidad.

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando buscamos una pérdida de peso necesitamos conseguir un déficit calórico. Es decir, será necesario quemar más calorías de las que ingerimos. Por ello, además de tu número de pasos, influirá la alimentación que sigas y es algo que hay que tener en cuenta.

Teniendo esto en cuenta, también es importante saber que 10.000 pasos al día equivalen aproximadamente a unos 30 minutos de ejercicio intenso y puede suponer un aumento de 2.000 calorías quemadas a la semana. Con eso, y conociendo tu nivel de actividad física habitual, puedes calcular por dónde necesitarías empezar. Se considera que si das unos 5.000 pasos al día eres una persona sedentaria,  entre 5.000 y 7.499 activa y entre 7.499 y 10.000 algo activa. Si eres sedentario empezar por 10.000 pasos puede ser demasiado y tendrás que adaptar a tu nivel.

El ritmo también importa

Además del número de pasos, la velocidad también es importante. En general, caminar rápido tiene más beneficios que hacerlo despacio. Sin embargo, las evidencias científicas al respecto encuentran que lo más efectivo para perder peso, si intentamos hacerlo caminando, es ir variando la velocidad.

En concreto, se encuentra que alternando diferentes ritmos podemos quemar alrededor de 20% más de calorías que manteniendo un ritmo concreto. Aparentemente, se debe a que estos cambios de velocidad requieren de un esfuerzo añadido por parte de nuestro cuerpo, aumentando el gasto energético.

El tiempo que dediques a caminar dependerá de tus necesidades

De nuevo, no hay un tiempo concreto que sirva para todo el mundo y dependerá de tu estado físico y necesidades. La la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos recomienda que dediquemos unos 150 minutos a la semana a caminar. Lo ideal sería repartir esos minutos caminando los siete días de la semana.

Si eres una persona sedentaria, es posible que comenzar con entre 20-30 minutos al día sea más que suficiente. Sin embargo, según vayas mejorando tu estado físico y tu nivel aérobico tendrás que aumentar el tiempo dedicado para conseguir mantener la quema de calorías, debido a la adaptación metabólica.

Si tu estado físico es especialmente bajo y hace mucho que no realizas ninguna actividad física, o cuentas con un importante sobrepeso, puedes empezar por unos 10-15 minutos al día. A partir de ahí puedes ir avanzando. Si te resulta muy difícil caminar muchos minutos seguidos puedes dividir el tiempo en varias sesiones al día.

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