Si quieres comerte ese pollo al ajillo sin consecuencias para tu aliento salta a la pata coja tres veces, echa un puñado de sal por encima del hombro para contrarrestar los poderes malignos de los carbohidratos, para que ese bollo no se asiente en tus caderas mastica trece veces cada bocado y no olvides sostener una ramita de romero…
Ahora en serio: todavía hay muchos mitos incomprensibles (en el fondo tan absurdos como los que nos acabamos de inventar) sobre lo que podemos y no podemos comer, especialmente por la noche. Menos mal que los expertos nos explican por qué no hay que tomárselos en serio.
La hora de la cena parece un campo sembrado de minas de la cantidad de “reglas” que tenemos que cumplir si no queremos coger peso y, sobre todo, si queremos llevar esa vida sana y plena a la que todos aspiramos. Atención, porque son bastantes y mucho más aceptados en la creencia colectiva de lo que imaginamos. Puede que incluso tú cumplas a rajatabla alguno de ellos y no lo sepas.
Cenar hidratos engorda
Como nos cuenta Cande Soulas, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (UCM) y fundadora de Nut&Cook, un portal de cocina y nutrición, estamos ante un mito que ya se ha desmentido más veces que el de que Elvis sigue vivito y coleando por ahí, pero que vuelve también una y otra vez. “A día de hoy nos encontramos con muchos pacientes que siguen sin incluir alimentos saludables ricos en hidratos de carbono porque están convencidos de que engordan”.
Según esta experta estamos hablando de alimentos que nos aportan calorías y nutrientes: “no nos engordan si están dentro de una dieta bien estructurada, equilibrada y variada. Lo que nos produce un aumento de peso es consumir una elevada cantidad de calorías en relación con nuestro gasto diario”.
Y es que, al contrario de las teorías del club “anti-hidratos de carbono” o de los defensores de la Revolución Atkins, no existe nada que demuestre que los hidratos de carbono engordan, como también nos explica Jean Harvey Berino, al frente del departamento de nutrición de la Universidad de Vermont y co-autor del libro The EatingWell Diet: “lo que realmente engorda es consumir demasiadas calorías”.
Tal y como nos aconseja Cande Soulas, lo que es importante y a tener en cuenta es que los hidratos de carbono de nuestra alimentación se almacenan como glucógeno, tanto hepático como muscular, con el fin de utilizarlo como fuente de energía a lo largo del día.
Debido a ello, podemos consumir hidratos de carbono por la noche, sobre todo si hemos tenido un día activo, pero debemos cuidar la calidad nutricional de dichos hidratos de carbono.
Como aconseja esta experta, los hidratos de carbono de calidad que podemos incluir en una cena son:
- Cereales integrales: arroz, pasta, cous-cous, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, mijo, pan…
- Tubérculos: patata, boniato
- Legumbres: a pesar de ser alimentos ricos en proteínas, no debemos olvidar que también nos aportan hidratos de carbono complejos. Hablamos de garbanzos, lentejas, alubias, soja…
También será importante cuidar no solo calidad sino también la cantidad: "lo que más aconsejamos es que este tipo de productos no sean los grandes protagonistas de nuestros platos ya que deben ser las verduras y hortalizas. Debido a ello, sería interesante poder incluirlos como pequeñas guarniciones, es decir, que representen un cuarto de nuestro plato (del producto ya cocido)", nos cuenta Cande.
Cenar más tarde de las 19 horas engorda
¿Es que acaso eres un gremlin y te transformas en un monstruo si te dan de comer más tarde? La ciencia no ha demostrado que haya una hora determinada a partir de la cual no podamos ingerir ningún alimento. Como explica el doctor John Foreyt, el director del Behavioral Medicine Research Center en el Colegio de Medicina Baylor, “las calorías son calorías, no importa a la hora que las comas. Lo que importa es el total de calorías que ingieres”
Lo que sí es conveniente para cuidarnos, como nos comentan nuestros compañeros de Vitónica, es evitar darnos atracones por la noche, ya que la digestión es más lenta. También nos recomiendan optar por alimentos ligeros como pescado, verduras, frutas. Y por supuesto, como también nos recomiendan nuestros compañeros, lo mejor es realizar cualquier actividad después de cenar y no apoltronarnos en el sofá.
No se debe incluir fruta por la noches porque nos engorda más que en otro momento
Lo reconocemos. Todos lo hemos hecho. O, peor aún, hemos usado este mito de excusa para no comernos la fruta porque nos daba mucha pereza. Pero según nos cuenta Cande Soulas, estamos de nuevo ante otro mito tan absurdo como pensar que si nos tragamos un chicle tardamos siete años en digerirlo (como si fuéramos el sarlacc que estuvo a punto de comerse a Han Solo en El retorno del Jedi y nuestras digestiones durasen milenios).
Según esta experta la fruta se puede incluir sin problema de postre en las cenas. “Nos aporta grandes beneficios tanto en una media mañana o merienda como de postre en una cena, por lo que no deberíamos tener ningún miedo en poder incluir la fruta como postre”.
Es más, según Cande Soulas, la fruta es una excelente forma de acabar nuestras cenas. “Lo que es importante es que podemos tomar siempre la fruta entera, es decir, evitar los zumos, aunque estos sean naturales. El zumo, a grandes rasgos, es agua con glucosa y fructosa (propios de la fruta) y el organismo lo absorbe rápidamente, como si de agua con azúcar se tratara. La fruta entera nos aporta fibra y evita que se produzcan estos picos de glucosa tan pronunciados y de esta manera nos ayuda a controlar mucho mejor nuestras sensaciones de hambre”, apunta.
Al menos que tengamos algún tipo de intolerancia específica, como puede ser el caso de la intolerancia a la fructosa, no hay motivo por el cual debamos retirar la fruta como opción de postre.
Cenar un picoteo ligero es mejor que hacer una cena completa
“Sabemos que los picoteos también pueden ser saludables, pero no por ello debemos hacer un libre consumo de los mismos”, advierte Cande Soulas.
Muchas veces, mientras preparamos la cena solemos picar o incluso se plantea una cena de “picoteo” lo que significa que cortamos unas porciones de embutido y complementamos con un poco de pan o vamos picando restos de platos de la comida que nos encontramos en la nevera. Cuando no se convierte en una selección de quesos franceses servidos con vistas a la Torre Eiffel en la terraza el vecino, como pasa en ese famoso anuncio.
Como nos advierte Cande Soulas es importante tener en cuenta que estos picoteos no suelen ser conscientes, es decir, no tomamos nota de lo que comemos y terminamos perdiendo la noción de las cantidades reales que estamos tomando.
Para poder evitar el picoteo, esta experta nos aconseja colocar los alimentos en un plato. De esta manera puedes visualizarlo y controlar la cantidad que comes. También nos recomienda que le dediques el tiempo necesario para consumirlo.
Las legumbres aportan muchas calorías
Si, es verdad, las legumbres tiene un poder calórico importante, pero esto no es lo realmente importante de este tipo de productos y, por ejemplo, en este artículo de nuestros compañeros de Vitónica puedes encontrar un montón de razones por las que hacerles un hueco en tu despensa es una gran idea.
“Lo que debemos tener en cuenta es que las legumbres son opciones saludables que podemos incluir habitualmente en nuestra alimentación”, apunta Cande Soulas. “Son alternativas perfectas tanto para una comida como para una cena, incluso para desayuno (ejemplo: hummus en tostadas, como el que puedes hacer con las ideas de nuestros compañeros de Directo al Paladar)”.
“Son productos que tienen un poder saciante muy elevado, son ricos en proteína vegetal, fibra e hidratos de carbono complejos. También nos aportan calcio”, explica esta profesional.
Muchas personas no suelen incluirlos en las cenas por el aporte calórico como por el hecho de que nos aportan hidratos de carbono. Peo, como hemos hablamos anteriormente, no hay problema en incluirlas por las noches. "Es más: al ser una excelente fuente de proteínas, una simple crema de verduras con lentejas rojas se convierte en una cena rica, completa y saludable", añade Cande. A lo que nosotros también te sugerimos esta crema de calabaza y lentejas rojas al curry de Directo al Paladar.
Si me salto la cena perderé peso más rápido
¡Error! No, no por saltarte la cena o cualquier comida perderás peso más rápido. Como tampoco lo harías si cenaras a pata coja, como hemos bromeado antes.
Cande Soulas nos explica que muchas veces el saltarnos comidas nos puede generar ansiedad que puede llevarnos a comer más cantidad y de manera impulsiva en la siguiente ingesta que hagamos. “Si tienes hambre, lo mejor es que comas, que optes por alimentos saludables que realmente te sacien”.
Lo que nos ayuda de verdad a perder peso y mantenerlo a largo plazo es llevar una dieta adecuada y equilibrada. La clave para poder mantenerlo es aprender a comer de manera saludable y modificar aquellos hábitos que nos alejan de nuestro objetivo.
Un Dietista-Nutricionista mediante la Educación Nutricional te enseñará a comer de manera saludable mediante una alimentación personalizada, variada y equilibrada en función de tus necesidades nutricionales y tus objetivos, pero, sobre todo, te ayudará a mejorar tus hábitos de alimentación para que puedas mantenerlo a lo largo del tiempo.
Los cereales con leche no son una opción mágica para nuestras cenas.
¿Cuántas veces lo habremos visto en las películas y series de televisión? Parece una cena sana y, sobre todo, fácil de preparar para esos días en los que lo único que te apetece es practicar sillón-ball mientras ves tu película favorita.
Como nos explica Cande Soulas, en muchas ocasiones optamos por este tipo de opciones por la rapidez con la que se elabora. “Realmente los cereales con leche no son una buena opción para nuestras cenas por lo siguientes motivos: en primer lugar, muchos de los cereales que nos encontramos en el mercado no suelen tener una buena calidad nutricional y tiene una cantidad de azúcares muy elevadas. Además, el cereal de lo que están hechos no suelen ser integral (es refinados) y muchos de ellos también tienen entre sus ingredientes aceite poco saludables, como el aceite de palma. "Al ser poco saciante nos hace consumir más cantidad de un producto con una calidad nutricional escasa en vez de optar por productos de más calidad nutricional como verduras y hortalizas frescas que nos aportan vitaminas, minerales y fibra, o las proteínas de buena calidad tanto de origen animal como de origen vegetal”.
En resumen, al optar por este tipo de productos, la calidad nutricional de nuestras cenas se ve bastante mermada. Opciones rápidas, saludables y saciantes que nos propone esta experta: una tortilla francesa (que además puede ser la más esponjosa del mundo mundial) con una ensalada o una crema de verduras (que puede ser de cualquier color del arco iris) con queso fresco.
Fotos| 30th Rock, El diario de Bridget Jones, Unbreakable Kimmy Schmidt, The Mindy Kaling Project
En Trendencias|
