Nutriendo, contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética, analizó los alimentos que se deben incluir en el desayuno para ganar masa muscular. En dicho documento de Cristina Bisbal con la colaboración del experto Jaime Giménez, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, se explica cuáles son los siete mejores alimentos para desarrollar músculo.
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Eso sí, hay un principio básico que todo aquel que busca ganar masa muscular debe tener presente: no se logran resultados rápidos, los músculos necesitan tiempo para desarrollarse y su aumento depende de varios factores, incluyendo el entrenamiento, la dieta y la genética.
Si todo está en condiciones, es posible lograr una ganancia de "0.25 a 0.50 kg por semana en un inicio", según un informe de Gatorade Sports Science Institute.
Para lograr una ganancia muscular más significativa, es necesario aumentar el consumo de energía. "Para subir a 0.50 kg por semana, es necesario aumentar 500 kcal al día", afirma el estudio.
Por lo tanto, la nutrición para ganar masa muscular requiere una dieta con superávit calórico. Por este motivo, sobre todo si ejercitas por la mañana, es fundamental conocer qué alimentos consumir para incorporar suficiente cantidad de calorías a tu desayuno y desarrollar músculo.
7 nutrientes esenciales para incorporar en el desayuno y ganar masa muscular
7 nutrientes esenciales para incorporar en el desayuno y ganar masa muscular
A continuación, el listado de los mejores nutrientes para incorporar en el desayuno y lograr una ganancia muscular significativa. Presta atención:
1. Proteínas de alta calidad
Si tu objetivo es ganar masa muscular no puede faltar en tu desayuno una buena base de proteínas magras, lo suficiente para que logres tu requerimiento total proteico del día.
Este macronutriente es esencial cuando se busca ganar masa muscular porque activa el crecimiento y la reparación muscular, y permite el desarrollo y la regeneración del tejido muscular.
El experto en nutrición y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que la cantidad de proteína diaria que una persona necesita oscila de “1,4 a 2 gramos por kilo de peso” y resalta que es importante obtenerla de alimentos que aporten proteína de calidad.
Es importante distribuir el consumo de proteína a lo largo del día, para que sea más efectivo el crecimiento muscular. Según el nutricionista, “puede ayudar a mantener un buen tono muscular hacer ingestas periódicas cada 2-3 horas de alimentos que aportan aproximadamente 20-30 gramos de proteína”.
Para sumar proteínas de alta calidad a tu desayuno, puedes optar por estos alimentos que te ayudarán a cubrir aproximadamente el 30% de tus necesidades diarias: huevos y claras de huevos, leche rica en proteínas, yogur griego, queso cottage y jamón de pavo.
2. Leucina
Es un aminoácido esencial que favorece la síntesis de proteínas y la recuperación a nivel muscular. Para conseguirlo, es necesario incorporar suficientes alimentos ricos en proteínas, como los pescados, huevo, queso, leche, pollo y soja.
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3. Ácidos grasos Omega 3
Su efecto sobre la masa muscular no es tan reconocido como la acción de la proteína.
Algunas fuentes naturales de omega 3 son los frutos secos, sobre todo las nueces, las semillas oleaginosas, como la chía o lino, y los pescados, en especial los grasos o azules.
“Si no podemos llegar a cubrir la cantidad requerida de omega 3, en especial los de cadena larga como el EPA y DHA, se puede optar por algún tipo de suplemento” siempre bajo la prescripción de un dietista-nutricionista especializado en deporte, recalca el especialista Giménez.
4. Vitamina D
De acuerdo al especialista en nutrición, evidencias científicas han demostrado “que las personas que quieren aumentar masa muscular deben tener un nivel de vitamina D en sangre correcto”.
La vitamina D se sintetiza mediante la exposición a los rayos UV, pero además está presente en productos lácteos, huevo, setas, champiñones y pescados grasos.
5. Fitoquímicos
El experto en nutrición, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, destaca que consumir polifenoles y flavonoides, presentes en frutas y hortalizas en general, contribuye “a que la síntesis de masa muscular sea más efectiva”.
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6. Zinc
Este oligoelemento esencial estimula la síntesis de la testosterona y se encuentra, principalmente, en las legumbres, carnes rojas, mariscos, frutos secos, semillas oleaginosas y huevo.
7. Carbohidratos
Los hidratos de carbono son esenciales para el desayuno, pues contribuyen a obtener energía, a recuperar y desarrollar músculo. “Mediante la estimulación de la secreción de insulina, van a facilitar que todos los nutrientes puedan entrar en la célula muscular”, afirma el especialista en nutrición.
Una de las fuentes naturales ideales para un desayuno energético son los cereales integrales, sobre todo la avena y pan integral. También es necesario incorporar frutas como el plátano, que es la pieza con más carbohidratos.
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4 opciones de desayunos a tu gusto para ganar músculo
Para lograr ganancia muscular, es preciso consumir alimentos con alto contenido en calorías y nutrientes esenciales que ayudan a desarrollar músculo. Aquí te compartimos algunas opciones saludables para que incorpores a tu desayuno:
1. Combina huevos, jamón o tocino y queso con pasta de aguacate en pan integral y una taza de frijoles.
2. Combina yogur griego con granola, fruta y miel.
3. Combina huevo con jamón y aguacate con una taza de avena, leche y fruta (plátano o manzana) o licuado de plátano.
4. Ingiere un licuado de leche, avena, nueces o cucharada de crema de maní y plátano. Esta opción rápida y sencilla, aporta a tu desayuno buena cantidad de calorías, sabor y nutrientes.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, no olvides que la mejor estrategia es combinar ejercicio y dieta.
El experto en nutrición deportiva recalca que “por mucho que sigamos una buena alimentación que favorezca la masa muscular, es básico el entrenamiento de fuerza y un descanso de calidad”.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.