Los core sliders o discos deslizantes son uno de los muchos elementos que podemos encontrar en el gimnasio o que incluso podemos tener en casa para trabajar todo el cuerpo al completo, pues no ocupan mucho espacio y son verdaderamente versátiles.
A continuación te mostramos once ejercicios que puedes poner en práctica en tu casa o donde quiera que te encuentres, usando discos deslizantes:
Ejercicios para el tren superior
Podemos añadir estos discos deslizantes a variedad de movimientos que solemos realizar sin material alguno o bien, con toallas, mancuernas o rueda abdominal que también pueden deslizarse.
Así, para trabajar el tren superior del cuerpo podemos realizar:
- Flexiones de brazos deslizantes: a la flexión tradicional sumamos discos deslizantes debajo de nuestras manos y las ponemos juntas debajo del pecho, para realizar la flexión separamos las manos (deslizando los discos hacia afuera) y regresamos a la posición inicial. Otras opciones son flexionar un brazo mientras el otro se desliza con ayuda de estos discos como lo muestran las siguientes variantes:
- Aperturas deslizantes: para reemplazar a las aperturas de pecho que solemos realizar en banco y con mancuernas pesadas, podemos trabajar pectorales con nuestro peso corporal usando core sliders. Para ello nos tumbamos boca abajo con las manos en los discos y el cuerpo en posición de plancha, alineado de pies a cabeza y deslizamos los discos hacia los lados del cuerpo para descender el pecho hasta rozar el suelo y regresar luego lentamente a la posición inicial como se muestra a continuación:
- Caminata de lagarto: en posición de plancha, con cuerpo alineado de pies a cabeza, manos en el suelo, brazos extendidos y puntas de los pies en los discos deslizantes, avanzamos caminando con las manos mientras arrastramos los pies con ayuda de los discos como puedes ver a continuación:
Ejercicios para la zona media
Para trabajar músculos del core o zona media del cuerpo involucrando al mismo tiempo abdominales y lumbares así como otros estabilizadores, podemos realizar los siguientes ejercicios:
- Pike: para trabajar la zona media ante todo, podemos posicionarnos en posición del clásico isométrico abdominal, apoyando los pies sobre los discos deslizantes y comenzamos acercando los pies (con piernas extendidas) a las manos para formar una "V" invertida con el cuerpo como puedes ver a continuación:
- Mountain climbers: es un ejercicio habitualmente usado en Crossfit que nos permite trabajar muchos músculos al mismo tiempo pero que demanda un gran esfuerzo de la zona media. En este caso, los discos irán en los pies y en lugar de llevar de forma alternada las rodillas al pecho mediante un salto, lo haremos deslizando lo pies hacia adelante.
- Extensiones abdominales deslizantes: tal como lo haríamos con barra o rueda abdominal, podemos ejecutar este movimiento con discos deslizantes debajo de las manos para extender el torso sin dejar caer el peso del cuerpo debido a la fuerza del abdomen. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
- Rodillas al pecho: en igual posición que los escaladores o mountain climbers, podemos realizar este movimiento llevando ambas rodillas juntas al pecho mediante el deslizamiento de los pies que se encontrarán sobre los core sliders.
Movimientos para el tren inferior del cuerpo
Si tu objetivo es fortalecer piernas y glúteos trabajando en casa, puedes probar incorporando discos deslizantes a tu rutina y algunos ejercicios para ello son:
- Zancadas deslizantes: en lugar de avanzar la pierna o atrasarla dando un paso, podemos realizar zancadas deslizando una pierna hacia adelante o hacia atrás con ayuda de los core sliders y así, trabajar cuádriceps, glúteos y otros músculos del tren inferior del cuerpo.
- Zancada lateral deslizante: para trabajar cuádriceps y aductores podemos ejecutar este movimiento que habitualmente se realiza sin equipamiento usando discos deslizante sobre la pierna que se aleja del centro del cuerpo y deslizando el pie para ello como puedes ver a continuación:
- Curl de piernas: tal como lo haríamos de pie, en máquina, podemos trabajar femorales, glúteos y otros músculos de las piernas tumbados boca arriba con los pies en los discos deslizantes. El movimiento consiste en alejar los talones de los glúteos y acercarlos repetidas veces como se muestra en el siguiente vídeo:
- Sentadillas dinámicas: con los pies sobre los discos deslizantes, juntos en el suelo, comenzamos el movimiento separando las piernas y ejecutando una sentadilla tradicional. Regresamos a la posición inicial desplazando los discos y uniendo nuevamente las piernas y repetimos sucesivas veces.
Estos son once ejercicios que puedes realizar con core sliders o discos deslizantes para trabajar todo el cuerpo en cualquier lugar, e intensamente para obtener resultados.
Vídeo | Testosterone Nation, Bruno082985, Revolution Movement Catalogue, TD Athletes Edge, BeyondStrenghtDC, Matt Fox Physio.
Imagen | Vitónica
