Después de una noche de ayuno, nuestro cuerpo necesita energía y es por eso que, en esta comida del día, no deben faltar los hidratos de carbono. Sin embargo, ya sabemos que el problema de los alimentos ricos en hidratos es que pueden provocar picos de azúcar en sangre que, a su vez, también significa caídas repentinas de energía que pueden causarnos fatiga, problemas de concentración y darnos hambre antes de tiempo. Algo que podemos compensar no olvidándonos de añadir proteínas al desayuno.
Esto mismo es lo que defiende la nutricionista y escritora Ángela Quintas en su libro 'De tu Boca a tu Salud' (Planeta, 2025), donde enseña a preparar el desayuno perfecto para mantenernos activos durante muchas horas. En sus propias palabras: “Si vamos a consumir alimentos como pan, arroz, verduras o frutas, siempre debemos combinarlos con una fuente de proteínas”, tal y como comenta la nutricionista.
No obstante, esto no solo aplica al desayuno, lo que sucede es que, según señala la experta, estamos acostumbrados a reservar la ingesta de proteínas solo para la comida del mediodía y la cena, pero este nutriente debe consumirse en todas las comidas. Iincluida la primera del día. Al principio ya apuntábamos por qué pero Quintas lo explica así, en más profundidad:
“Cuando consumimos solos carbohidratos, sobre todo si son alimentos que tienen una alta carga glucémica, como el arroz, la pasta o las patatas, provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre, lo que desencadena un pico de insulina”. Este, por el contrario, provoca caídas repentinas de energía, haciendo que uno quiera volver a comer, a pesar de que haya pasado poco tiempo desde la última vez. Favoreciendo así el aumento de peso y una serie de desequilibrios metabólicos.
Igor Miske
Sin embargo, “al añadir proteínas moderamos este efecto, ya que la proteína estimula la secreción de glucagón, una hormona que neutraliza los efectos de la insulina y ayuda a mantener un nivel de glucosa más estable”, tal y como explica la nutricionista. De este modo, Ángela Quintas afirma que un desayuno equilibrado se compone de carbohidratos, proteínas y, en tercer lugar, una fuente de grasa.
“Siempre tomo una infusión y utilizo una fuente de hidratos de carbono, que suele ser una pieza de fruta y una rebanada de pan integral, y luego añado proteínas”, dice la nutricionista, citando los huevos y el atún como sus fuentes de proteínas favoritas para la hora desayuno. “A veces atún, a veces huevo, a veces jamón serrano o paleta de cerdo, pero siempre le añado proteínas”, especifica.
Es decir que, según Quintero, una buena proporción en el desayuno sería de mitad y mitad en los que respecta a carbohidratos y proteínas. por lo que, una loncha de jamón o un solo huevo no sería suficiente para compensar una tostada y una pieza de fruta. De este modo, la experta en nutrición recomienda una tortilla de dos huevos como una muy buena opción.
Foto de portada | Amirho3in tavkoli
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