Si quieres adelgazar, ¿mejor ponerte a dieta o entrenar a tope en el gimnasio?

Hacer deporte es esencial para nuestra salud y para el mantenimiento y la prevención de un peso adecuado y saludable. Nos ayuda a evitar los riesgos de mantener una vida sedentaria, además de tonificar nuestro cuerpo, volvernos más fuertes y hacer que nos encontremos mejor. El deporte es algo que, en general, todas nosotras deberíamos practicar.

Sin embargo, a veces, comenzamos a hacer deporte o a ir al gimnasio única y exclusivamente para intentar bajar de peso de manera más rápida y efectiva. Podemos incluso utilizar el deporte para compensar los excesos que hacemos en la comida. El problema está en que, en realidad, somos mucho menos eficientes quemando calorías por medio del deporte de lo que podemos pensar. Por ello, cuando queremos perder peso, lo más probable es que no baste con hacer deporte y necesitemos también ponernos a dieta.

La culpable: la forma en que perdemos peso

Si queremos conseguir una pérdida de peso necesitamos llegar a un déficit calórico. Es decir, el número de calorías que gastemos debe ser mayor al número de calorías que ingerimos. El problema es que, por muy fácil que suene, conseguir esto no es tan fácil. Y es que, quemar calorías cuesta mucho más - y es un proceso más lento - de lo que nos creemos.

Nuestro cuerpo obtiene de los alimentos la energía que necesitamos para funcionar - ingerida en forma de calorías - y es muy eficiente aprovechando estas calorías. Las que no es consumida se acumula o almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa. Este mecanismo resultaba especialmente útil en los tiempos en los que el consumo de alimentos que nos aportaran calorías era muy bajo y necesitábamos que nuestro cuerpo fuera capaz de acumularlas y no perderlas.

Sin embargo, en el momento actual, nuestro consumo de alimentos calóricos es muy alto - calóricos y, en muchos casos, vacíos de nutrientes -. Lo que ocurre ahora es que nuestro organismo sigue funcionando igual que antes, pero consumimos más calorías, nuestro cuerpo no alcanza a quemarlas y, por tanto, se acumulan en forma de grasa.

La realización de deporte ayuda, pero no es suficiente

Cuando hacemos deporte estamos ayudando a que nuestro cuerpo gaste más energía y más calorías que cuando simplemente somos sedentarias. El problema es que para quemar la cantidad de calorías que nos aportan algunos alimentos tendríamos que hacer mucho más deporte del que podríamos imaginar - y del que hacemos -.

Algunos informes, como el que realizó la Clínica Mayo en 2017, analizaban el número de calorías que quemamos con cada deporte, de media. Los resultados no os van a gustar, y es que, una mujer que pese alrededor de 75kg trotando en la elíptica durante una hora podría quemar unas 365 kcal. Estas no son ni un tercio de las calorías que tiene una ensalada césar.

La cosa empeora y es que, tendríamos que correr durante 43 minutos para quemar tan solo una porción de pizza o 25 minutos para quemar nada más que un muffin. Además, lo que se conoce como adaptación metabólica hace que esta labor sea todavía más difícil y es que, si hacemos cardio, por ejemplo, nuestro cuerpo acaba adaptándose al esfuerzo y con el tiempo acabará necesitando más tiempo e intensidad para quemar las mismas calorías que antes quemábamos con menos tiempo.

En definitiva, utilizar el deporte para intentar compensar los excesos de lo que comemos no es de demasiada utilidad. Si queremos perder peso necesitaremos conseguir un déficit calórico y eso pasa por hacer dieta y controlar los alimentos que comemos. Ningún deporte va a compensar el consumo de comida basura, exceso de azúcares añadidos o grasas poco saludables.

Elegir bien las calorías

Eso sí, debemos tener en cuenta que el déficit calórico no puede hacerse de cualquier manera y que no todas las calorías son iguales. Por ello, debemos tener muy claro qué calorías elegimos. En algunos casos nos encontraremos con dos alimentos que nos aporten el mismo número de calorías, pero uno de ellos solo nos aporte azúcares añadidos o harinas refinadas y casi ningún nutriente, mientras que el otro nos aporte nutrientes saludables.

El primero de ello generará un pico de glucosa y no conseguirán ayudar a que nos sintamos saciadas - más bien al contrario, al poco tiempo volveremos a sentir hambre - mientras que el otro será de asimilación más lenta, mantenga los niveles de glucosa estables y nos ayude a sentir saciadas. Por eso es importante que evitemos alimentos azucarados, grasas saturadas, harinas y cereales refinados y, en general, alimentos ultraprocesados.

En cuanto al deporte, aunque no nos ayude a quemar tantas calorías como nos gustaría, sí que ayudará a mejorar nuestro metabolismo. Los ejercicios de peso y fuerza, por ejemplo, aumentan nuestro nivel de masa muscular y eso hace que mejore la quema de calorías en reposo. Además, mejorará nuestra composición corporal y hará que estemos más tonificados.

Imagenes: @shaymitchell, @karliekloss, @blakelively