Cómo calcular tus necesidades calóricas y cuántas restar para conseguir un déficit calórico y perder peso de forma segura

Cuando nos ponemos a dieta, o seguimos una de las miles con las que nos bombardean por todas partes, pensamos que se basa en comer menos y ya está. La realidad es que no se trata de comer menos comida, sino de consumir menos calorías, y esto se puede hacer de muchas formas.

Efectivamente, para perder peso hace falta un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que gastamos. Pero esto no quiere decir que sea recomendable recortar calorías sin saber cuántas ni como.

Muchas de las dietas milagro que podemos seguir recortan lo que comemos, sí, pero también suponen una reducción de la ingesta calóricas demasiado grande. Hay que tener en cuenta que las calorías no dejan de ser la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Si restringimos mucho su consumo perderemos peso, sí, pero es posible que nuestro cuerpo no tenga energía suficiente para funcionar correctamente.

Por ello es importante tener en cuenta el número de calorías que recortamos - que será diferente para cada uno de nosotros -  y existe una manera de saber cuáles son las recomendables en nuestro caso. Para ello hay que empezar por aprender a calcular nuestras necesidades calóricas diarias.

Cómo calcular tus necesidades calóricas

Una de las primeras cosas que necesitamos saber para poder saber cuántas calorías reducir y hacer un cálculo de necesidades calóricas adecuado es saber cuántas calorías quemamos al día. Es decir, cuánta energía gasta nuestro cuerpo al día para poder funcionar y hacer todas las actividades diarias que hacemos.

Por ello empezaremos calculando nuestro metabolismo basal que viene a ser las calorías que gastamos únicamente en las actividades corporales requeridas para la supervivencia sin incluir el deporte, el trabajo, o cualquier otra actividad física que hagamos.

Este gasto de nuestro metabolismo basal supone alrededor del 70-75% de nuestro gasto calórico diario y lo podemos calcular con una formula sencilla para la que primero necesitamos saber nuestro peso y sexo.

• En el caso de las mujeres: MB = 0,9 calorías x Peso (Kg) x 24 horas
• En el caso de los hombres: MB = 1 calorías x Peso (Kg) x 24 horas

Si vas a usar este cálculo es importante que tengas en cuenta que es un cálculo básico que te puede servir para una dieta de pérdida de peso normal, pero si buscas algo más específico porque realizas deporte profesional, etc., hay fórmulas más exactas - aunque más complejas -.

A este dato le tendrás que sumar un porcentaje añadido que corresponda a al gasto extra que realizas en otras actividades. En este caso es importante que seas honesto contigo mismo ya que si llevas una vida sedentaria tendrás que sumar un 20%, si sueles tener cierta actividad ligera será un 35%.

Si, por el contrario, llevas una vida con una actividad moderada sumarás un 55% y si realizas actividad física intensa será un 70%. Si no somos honestos con nosotros mismos el cálculo no será fiable para nosotros.

Cuántas calorías es recomendable restar para una pérdida de peso segura

En este caso va a depender de varios factores, pero la recomendación habitual si quieres perder peso de forma segura es consumir entre un 15 y un 20% menos calorías de las que te hayan salido en el cálculo anterior (metabolismo basal + porcentaje en base a actividad física diaria).

Sin embargo, en el caso de personas que tienen cierto sobrepeso, es buena idea calcular el número de calorías consumidas actualmente. Porque, si es tu caso, y estas calorías que tomas están muy por encima de las que deberías según el cálculo de necesidades calóricas, puedes empezar por consumir exactamente las que cumplan con estas necesidades calóricas sin llegar a reducir, todavía, el 15 o 20%.

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